장년들의 운동방법

2024년 새해가 밝은지도 벌써 한달이 넘었다.
‘세월이 흐르는 물과 같다’는 말을 이제서야 실감나게 깨닫는 걸 보니 나이가 먹긴 먹은 모양이다.
몇 년 전부터 해마다 연초가 되면 열심히 운동할 계획을 세웠으나 여전히 ‘작심삼일’.
“나는 중년인가, 장년인가?” 그 의미가 애매하기에, 문득 ‘장년’이라는 단어의 정의에 대해 검색해보니 ‘40대부터 60대 초반을 주로 부르는 나이대이며 중장년으로 부르기도 한다. 중년은 30대, 40대를 말하며 장년은 50대 이상부터 60대 초반을 말한다. 해외에서는 중년 나이 기준은 45세~65세 즈음을 말하기도 한다.’라고 표기되어 있었다.
이 기준에 따르면 50대 중반인 필자는 장년에 해당하는 것이다.
올해는 기필코 시작하리라는 다짐을 하며 장년들이 할 수 있는 운동방법을 찾아보았다.
장년들의 운동은 젊은이들과는 달리 신체적, 정신적 건강을 증진시키는 데 초점을 맞추는 것이 중요하다. 장년들의 운동은 다음과 같은 목표를 가지고 시작하는 게 좋다.
1) 근력과 근지구력 향상
2) 균형과 협응력 향상
3) 유연성 향상
4) 심혈관 건강 개선
5) 인지 기능 개선
6) 우울증 예방
장년들의 운동은 크게 세 가지 유형으로 나눌 수 있다.
첫째, 유산소 운동이다. 유산소 운동은 심박수를 높이는 운동으로, 심혈관 건강을 개선하고 체지방을 줄이는 데 도움이 된다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 댄스 등이 대표적인 유산소 운동이며 장년 및 노인들은 일주일에 최소 150분 이상의 중강도 유산소 운동을 하거나 75분 이상의 고강도 유산소 운동을 하는 것이 좋다.
둘째, 근력 운동이다. 근력 운동은 근육을 강화하는 운동으로, 낙상 예방, 골다공증 예방, 신체 기능 개선에 도움이 된다. 아령 들기, 탄력밴드 운동, 맨손체조 등이 대표적인 근력 운동이다. 일주일에 최소 2일 이상, 주요 근육을 골고루 사용하는 근력 운동을 하는 것이 좋다.
셋째, 유연성 운동이다. 유연성 운동은 근육과 관절의 유연성을 향상시키는 운동으로, 낙상 예방, 통증 완화에 도움이 된다. 스트레칭, 요가 등이 대표적인 유연성 운동이며 매일 5~10분 정도의 유연성 운동을 하는 것이 좋다.
장년을 포함한 노인들의 운동은 자신의 건강 상태와 체력에 맞게 적절히 조절해야 한다. 특히, 관절염이나 고혈압, 당뇨병 등의 질환이 있는 경우 운동 전 의사와 상의하는 것이 좋으며 절대 무리하게 운동해서는 안 된다.
장년들이 운동을 시작할 때는 다음과 같은 사항을 유의하는 것이 좋으니 꼭 기억하자.
첫째, 서서히 시작한다. 처음부터 무리하게 운동을 하면 부상을 입을 수 있으므로, 서서히 강도와 시간을 늘려나가는 것이 좋다.
둘째, 규칙적으로 한다. 일주일에 2~3회 이상 운동을 하는 것이 효과적이기 때문이다.
셋째, 자신의 건강 상태에 맞는 운동을 한다. 남을 따라 하는 것 보다는 자신의 건강 상태와 체력에 맞는 운동을 선택하는 것이 중요하다.
넷째, 운동 후에는 충분히 휴식을 취한다. 운동 후에는 근육의 회복을 위해 충분히 휴식을 취해야 한다.
장년 및 노인들의 운동은 건강한 노년을 위한 필수 요소이다. 규칙적인 운동을 통하여 건강하고 활기찬 노년을 준비하고, 긍정적인 생각과 마인드컨트롤을 통하여 현명하게 우울증을 다스릴 줄 아는 멋진 인생을 살아가는 장년들이 되길 기대한다.

/두길용
한국탄소산업진흥원
산업육성실 책임
경영학박사

전라매일 기자 /

입력 : 2024년 02월 21일