[문학칼럼-시인의 눈] 안전하고 쉬운 운동으로 건강 지키는 습관

걷기는 쉽고 안전한 운동이다. 산책 수준의 걷기는 생각을 정리하고 스트레스를 줄이는 데는 도움이 되지만, 본격적으로 살을 빼고 혈압과 혈당을 조절하는 게 문제다. 일상에서 걷기 운동 효율을 높이는 방법에 대해 알아본다.
최근 ‘숨은’ 당뇨병 환자가 많다는 조사가 있다. 자신의 혈당이 높은지도 모른 채 일상생활을 하고 있다고 한다. 공복 상태가 되면 유난히 허기를 느끼고 컨디션이 좋지 않으면 검사를 해봐야 한다. 대한당뇨병학회에 따르면 매일 일정량의 인슐린 주사나 많은 양의 경구혈당강하제를 복용 중인 당뇨병 환자의 경우, 공복 혹은 식전 운동은 바람직하지 않다고 한다. 저혈당을 초래해서 혈당 조절에 오히려 역효과를 낼 수도 있기 때문이다.
혈당이 가장 높아지는 시간은 식후 30분에서 1시간 사이며 걷기 최적 시간은 식후 30분 이후라고 한다. 식후 바로 앉아서 장시간 있으면 혈당과 뱃살 관리에 적신호가 켜진다.
직장인은 점심시간이 문제다. 짧은 시간에 점심을 먹고 걷기 운동을 하는 것은 어렵다. 그래도 잠시 걷고 승강기보다는 계단을 이용하는 습관을 들이도록 하자. 살이 찌는 것은 저녁이 위험하지만 의외로 점심 이후 4~5시간 동안 몸을 움직이지 않는 게 더욱 나쁠 수 있다고 한다.
걷기 할 때도 아령 운동을 먼저 하면 효과가 더 좋다고 한다. 유산소운동은 심폐 기능을 끌어 올려 고혈압, 당뇨병, 심장병의 예방치료에 효과가 있지만 근육을 관리하는 데는 한계가 있다. 건강하게 오래 사는 건강수명을 위해서는 근력을 키워야 한다. 열량 소모 면에서는 근력운동을 먼저 한 후 걷기를 하는 게 효율적이며, 근력운동을 통해 탄수화물을 먼저 사용한 뒤 걷기로 지방을 태우는 것이 효과적이라고 한다.
걷기를 근력 운동과 함께 하면 복부비만, 고지혈증 발생 위험이 낮아진다고 한다. 걷기와 병행하면 대사증후군 발생 위험이 38% 낮아진다는 연구결과(학술지 대한지역사회영양학회지)가 있다. 근력 운동만 하면 14%, 유산소 운동만 하면 31% 낮았다. 이는 운동을 하지 않은 사람과 비교한 것이다.
유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 살을 빼고 각종 질병 예방에 도움 된다는 사실이 다시 확인된 것이다. 질병관리청 의학정보를 보면 고혈압 환자가 주 3회, 한 번에 30분 정도 속보 운동을 할 경우 수축기 및 이완기 혈압이 각각 5mmHg 정도 낮아진다고 했다. 운동효과를 더 높이려면 속보와 산책을 번갈아 하는 게 좋다고 한다. 1분 정도 숨이 찰 정도로 빠르게 걸은 후 호흡을 조절하며 2~3분간 천천히 걷는 방식이다.
걷기 자세도 바르게 걸어야 효과가 더 있다고 한다. 등과 목을 세운 후 턱을 살짝 당겨 전방 10m 정도를 바라보면서 발뒤꿈치가 바닥에 먼저 닿은 후 발바닥 전체, 발 앞부분 순서로 땅에 닿도록 하면서 걸어야 한다.
쉽고 안전한 걷기 운동으로 건강한 삶을 살아가도록 꾸준히 노력하자. 건강해야 행복한 삶을 느낄 수 있게 되기 때문이다.

/박경희 시인
전북시인협회 이사

전라매일 기자 / 00hjw00@hanmail.net

입력 : 2021년 08월 12일